地中海食を食べることは心臓の健康を守る重要な方法のひとつであると多くの栄養士が考えています。
地中海食で使用される多くの食品には抗炎症作用があります。
多くの研究で地中海食は、心臓病、癌、2型糖尿病、肥満、アルツハイマー病、認知症、うつ病、パーキンソン病の発症を防ぐことが示されています。
また、ダイエットや長寿にも影響があります。
それでは地中海食の13の効果効能を見ていきましょう。
Contents
地中海食の特徴
地中海食とは野菜、果物、豆類、全粒穀物、魚介類、オリーブオイルを多く摂り、砂糖、乳製品、肉類などは少なめに摂る食事のことを言います。
そして、食事に赤ワインを適量飲みます。
地中海沿岸のイタリア料理、スペイン料理、ギリシア料理などの伝統食のことを指します。
地中海食のベースは1950年代にギリシャのクレタ島と南イタリアに住む人々は心臓病が少ないことから食事が注目され、1990年代半ばにハーバード大学の公衆衛生大学院のウォルター・ウィレットにより地中海食のガイドライン(地中海食ピラミッド(下記図))を作りました。
画像参照：Metro Min
【新鮮な果物や野菜】
・ほうれん草
・ケール
・ナス
・カリフラワー
・トマト
・フェンネル
【ハーブ、スパイス】
・オレガノ
・ローズマリー
・パセリ
・オリーブオイル
・ナッツ類
・豆類
・全粒粉
・魚
・卵
・チーズ
・ヤギミルク
・ヨーグルト、ケフィア
・赤肉(月に数回)
・水、コーヒー、紅茶
・適量の赤ワイン
地中海食の効果効能13選
①心臓の健康を改善
研究によると地中海食は、多くの一価不飽和脂肪やオメガ3脂肪酸を含むため、心臓病の大幅な減少に関連しています。
地中海食の中でもオリーブオイルはα-リノレン酸（ALA）が多く含まれているため心臓病のリスクを減らすこと示されており、実際に地中海食は心臓病での死亡リスクを30%低下させ、心臓病による突然死を45%低下させます。
また、オリーブオイルは血圧を下げ、動脈を広げ清潔に保つことができます。
②癌の予防
植物性食品の中でも野菜や果物は、抗酸化作用、抗炎症作用、DNAの損傷からの保護、腫瘍の成長を遅らせることができるため癌の予防には地中海食は欠かせません。
多くの研究ではオリーブオイルに抗癌作用があり大腸癌のリスクを低下させる可能性があることが示されています。
地中海食の中のオリーブオイルやナッツは一価不飽和脂肪の供給源です。
一価不飽和脂肪のオレイン酸は、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
また、野菜やキノコに含まれている豊富な食物繊維が腸内環境を整えるため大腸癌を予防します。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、地中海食を食べると胃癌の発症リスクが大幅に低下することがわかりました。
研究では地中海食を食べた方は、そうでない方と比べて胃癌を発症する可能性が33％低いことがわかりました。
American Journal of Epidemiologyに掲載されたフランスの研究では、地中海食が閉経後の女性の癌の発症リスクを軽減することが明らかになりました。
その他にも地中海食が乳がんの予防に最適かもしれないことが判明しています。
研究では、地中海食の代表であるエクストラバージンオリーブオイルの摂取で乳癌リスクが68％低いことが分かりました。
③糖尿病の予防
イタリアのミラノにあるMario Negri Institute of Pharmacological Researchの研究者たちは、地中海食と炭水化物の少ない食事が2型糖尿病の予防に役立つと説明しています。
これは地中海食は抗炎症作用を有するためであり、2型糖尿病やメタボの改善に役立ちます。
地中海食は健康な脂肪酸のほか、砂糖の少ない炭水化物のため食事のバランスがとれているため、過剰なインスリンをコントロールし糖尿病の予防に役立ちます。
飲物は水、赤ワイン、コーヒーを飲みますが、砂糖がたくさん使用されている清涼飲料水や炭酸飲料はあまり飲まれていません。
地中海に住む多くの人々は、起床後1~2時間以内にバランスのとれた朝食を食べます。
ポイントは日中に食事の比重を置いていることであり、夜や夜中にたくさん食べるライフスタイルではないことです。
④うつ病の予防
Journal of the American Medical Associationに掲載されたスペインのナバーラ大学の研究では、地中海食はうつ病発症リスクを30％低下させることが判明しました。
研究者のMiguel Martinez-Gonzalez氏は、研究結果にはまだ多くの調査が必要であるが、「うつ病に対して効果を発揮するかもしれない」と述べました。
オリーブオイルの多い食事は、セロトニンの量を増やすことがわかっています。
セロトニンは神経伝達物質のひとつで、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが三大神経伝達物質として知られています。
このセロトニンが不足するとうつ病や不眠症の原因にもなります。
⑤アルツハイマー、認知症の予防
地中海食は記憶の改善、アルツハイマー病、認知症、パーキンソン病などに役立つ食事です。
オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪を含む食品や、抗炎症作用のある野菜や果物は加齢に伴う認知機能の改善に貢献します。
また、ヨーグルトやケフィアなどの発酵食品は、認知機能、記憶力、気分に影響を与える腸の健康に大きく関連してきます。
⑥腎臓の健康
コロンビア大学、マイアミ大学、アテネ大学の研究者がマンハッタンに古くから住んでいる住人に対して行われた研究では、地中海スタイルの食事は腎臓機能の低下や腎臓疾患の可能性が17％低下したことを発見しました。
⑦大気汚染からの保護
American Thoracic Society（ATS）の2018年に行われた国際会議では、地中海食を食べることで大気汚染の長期的な影響から身体を守り、心臓病を含めた様々な病気による死亡のリスクを最小限に抑えることができると発表しました。
地中海食は、抗酸化、抗炎症を有するため大気汚染が原因で発生する酸化ストレスや炎症の影響を最小限に抑えると結論づけています。
大気汚染の危険性や対策は下記の記事を参考にしてください。
⑧酸逆流の治療
酸逆流は胃酸が食道に逆流し、炎症が起こる症状です。
デイリーメイルによると地中海食は、酸逆流に対して処方されるプロトンポンプ阻害薬（PPI）と同じくらい有効であると研究では示唆しています。
地中海食とアルカリ水を摂取した酸逆流の患者は、プロトンポンプ阻害剤（PPI）よりも症状が緩和されると報告されています。
プロトンポンプ阻害剤（PPI）は、胃食道逆流症（GERD）や咽喉頭逆流症（LPR）などの症状を緩和しますが、副作用がありますので地中海食は酸逆流の治療法として役立つかもしれません。
実際にニューヨークにあるファインスタイン医学研究所やニューヨーク医科大学のチームは、酸逆流患者のための食事療法を開発すること決めました。
⑨子供のアレルギー、喘息リスクを減らす
イギリスのロイヤルブロンプトン病院で行われた調査では、野菜、果物、ナッツ、オリーブオイルが代表的な地中海食を食べる子供は、他の子供よりもアレルギーや喘息が少ないことを発見しました。
新鮮な果物やナッツを食べたギリシャのクレタ島の子供とマーガリンを多く食べた子供と比較したところ、ナッツの摂取量が多いことが喘息のようにゼーゼー息を切らすことが少なくなっています。
しかしマーガリンは喘鳴とアレルギー性鼻炎のリスクを増加させたようです。
アレルギーの原因のひとつとして加工食品がありますが、地中海食のような新鮮な野菜や果物類は抗酸化物質が多く含まれているためアレルギーを軽減すると研究者は考えています。
Thorax誌に掲載されたギリシャのクレタ大学の研究では、妊娠中に地中海食を食べる女性は生まれてくる子供のアレルギーや喘息のリスクが軽減することがわかりました。
妊娠中に地中海食を食べた女性の子供は、地中海食を食べなかった女性の子供よりも、6歳で喘息またはアレルギーを発症する可能性が78％低くなりました。
また妊娠中に週3〜4回以上の赤身肉を食べた女性の子供は、アレルギーや喘息が発症する可能性が高いことも発見しています。
⑩ダイエット
地中海食はダイエットに最適です。
地中海食はカロリーを制限し、脂肪を摂らないなどと言った従来のダイエット法ではなく、食べることでダイエットをするという概念です。
つまりダイエットをしようとして痩せようとするのではなく、健康的な食事が自然にダイエットにつながっています。
地中海食は地中海食ピラミッドを参考にして食べて下さい。
基本的には昼食に時間をかけ、たくさんの量を食べます。朝食と夕食は軽めに食べます。
家族で食卓を囲む習慣があり、地元のワインやチーズを食べりラックスします。
⑪長生きできる
Archives of Internal Medicineに掲載された研究によると、地中海食を食べることはより長生できる可能性があります。
研究者は、食事習慣、体重、年齢、喫煙状況、健康に影響を与える他の要因に関する詳細なアンケートに回答した16万人以上の女性と20万人以上の男性のデータを調査しました。
地中海食を食べた人々は、調査が行われてから最初の5年間に死亡する可能性が低いという結果がでました。
地中海食と普通の食事を交互に食べた女性の死亡率は22％低下しました。
また心臓病による死亡は21％低下し、癌による死亡率は14％低下しました。
男性もほとんど同様の数字がでました。
⑫ストレス解消とリラックス
地中海に住む人々は、屋外にいることが多く家族や友人たちと食事を食べたりします。
自然に笑顔で笑うことにもつながり、知らない間に健康が促進されています。
自然のリズムの中で暮らすことは、質の良い睡眠につながり、ストレスの影響もそれほどうけません。
慢性的なストレスは体重増加の原因でもあり万病のもとになります。
毎日地元のおいしい食べ物を食べることは、ストレス解消や幸せな気分を保つのに役立ちます
⑬加工食品や砂糖の少ない食事
地中海食は、オリーブオイルをはじめ、豆類、野菜、魚介類、果物、シリアルなど砂糖があまり含まれていない食事です。
地中海食の特徴は加工食品を食べることは少なく、砂糖の少ない食事をしています。
また、コーンシロップ(遺伝子組み換え)、防腐剤、香料などの添加物がほとんど含まれていません。
甘いもを食べる時は、果物や蜂蜜のような天然の甘味料で作ったデザートを食べます。
植物性食品の他にも地元で獲れた魚や、チーズ、ヨーグルトを適度に食べます。
砂糖や加工食品の少ない地中海食はダイエットにも最適であり、コレステロール、心臓の健康を意識している方には重要であることは言うまでもありません。
最後に
地中海ならではの気候は、日中がとても暑いため午後2時から4時までは昼休みをとります。
このような生活スタイルでは、食事は昼食に重点が置かれ、朝食と夕食は軽めに食べます。
お昼になると仕事場からいったん離れて家に戻り、家族などでゆっくりとした雰囲気の中で食事を楽しみます。
テーブルには赤ワインがあり、更に健康を促進してくれる「フレンチパラドックス」という魔法があります。
このような状況はリラックス効果が生まれ、ストレスフリーな良い状態をキープすることができます。
食の欧米化が進むにつれ、生活習慣病が比例して増加しているのにも関わらず、肉食信仰が常識化しています。
ファーストフードやコンビニ食でお腹を満たすことが豊かなことですか?
ハンバーガー、厚いステーキ、スイーツが豊かな食生活なのですか?
核家族化により一家団欒の食卓風景は、消え去ろうとしています。
日本ほど食べ物が豊かな国はないはずなのに、人々の精神は崩壊寸前です。
地中海食や地中海沿岸に暮らす人々の生き方を見本にすることは日本人にとって、とても重要なことかもしれません。
地中海食をまず月に1回食べる。そして週に1回食べる。
食べる頻度を増やすことであなたの問題解決に役立つかもしれません。
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