免疫を高めるために摂るべき5つのビタミンと3つのミネラルとは?

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風邪、インフル、コロナウィルスなどの感染症に対して、免疫を高めるビタミンやミネラルを摂取することは体を守るためには重要です。

特定のビタミンやミネラルは、炎症を抑え免疫を強化する働きがあります。

それでは免疫を高めるために摂るべき5つのビタミンと3つのミネラルを見ていきましょう。

免疫を高めるために摂るべき5つのビタミン

多くのビタミンは免疫を高め感染から身を守ることに役立ちます。

下記は免疫を高める5つのビタミンになります。

①ビタミンC

フィンランドのヘルシンキ大学のHarri Hemila博士による研究では、ビタミンCの摂取が肺炎リスクを低減し、リスクを最大80%低減しました。

ビタミンCの1日の平均摂取推奨量は男性90mg、女性75mgになりますが、1,000mgのビタミンCを6時間おきに接種することで、風邪やインフルエンザの症状を和らげることが示されています。

上海市医師会が 3月1日に発行した「新型コロナウイルス治療に関する包括的なコンセンサス」には、「新型コロナウイルスに対しての大量のビタミンC投与療法」が公式な治療法のひとつとして掲載されていました。

経口摂取であれば、体重1kg1日あたり50~200mgが目安になります。

体重70kgの人の場合、1日約3500~14000mgが目安になります。

②ビタミンD3

ビタミンD3は、免疫を強化するためには最高のビタミンと言っても過言ではありません。

ビタミンDを継続的に摂ることでインフルエンザの発症を50%抑える可能性があります。

またビタミンDは癌、糖尿病、うつ病、自閉症を含めた数多くの病気の予防、改善に欠かせない栄養素になります。

実際にビタミンD欠乏症は、様々な癌、感染症、高血圧のリスク増加と関係しています。

米国農務省(USDA)は1日に推奨量を成人の場合は600IUとしています。

③ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の代謝を正常にし、視力の健康をサポートします。

免疫を高める働きがあるので、炎症や感染から身を守ります。

推奨用量については、700~900RAEを目安にしてください。

④ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があり、皮膚の代謝を高める働きがあります。

また、免疫を高め、白血球を作り、感染に対する抵抗力をつけることができます。

推奨用量については、15mgを目安にしてください。

⑤ビタミンB6

ビタミンB6は免疫のバランスを正常な状態にする働きがあります。

倦怠感を感じた時には、積極的に摂りたいビタミンになります。

推奨用量については、成人男性1.4mg、成人女性1.2mgを目安にしてください。

免疫を高めるために摂るべき3つのミネラル

ミネラルは免疫を高めるために大切です。

下記は免疫強化する3つのミネラルになります。

①亜鉛

亜鉛と免疫は密接に関係していることが示されています。

亜鉛が不足すると体内に入ってきたウィルスを排除するのが難しくなります。

研究によると亜鉛を摂取した人は、そうでない人より風邪の治りが2~3日早かったことがわかりました。

推奨用量については、8~10ミリグラムを目安にしてください。

亜鉛が豊富に含まれる代表的な食品は牡蠣になります。

【亜鉛が多く含まれる食品】
・赤身肉
・カシューナッツ
・納豆
・豚肉
・卵
・チーズ

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②鉄

体内の鉄分が不足することで発症する貧血鉄欠乏性貧血は、免疫を低下させ病気や感染のリスクが高まります。

鉄は赤血球をつくるのに必要な栄養素であり、酸素を全身に送る役割ですが、免疫を強化することで知られています。

推奨用量については、成人男性7.0ミリグラム、成人女性10.5ミリグラムを目安にしてください。

【鉄が多く含まれる食品】
・レバー
・赤身の肉
・小松菜
・ほうれん草
・鮭
・アサリ
・シジミ
・大豆
・納豆

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③セレン

セレンは抗酸化作用があるためフリーラジカルと戦い、細胞のダメージを防ぎます。

酸化を防ぐため、老化や動脈硬化を予防する働きがあります。

推奨用量については、成人男性で30㎍、成人女性で25㎍を目安にしてください。

【セレンが多く含まれる食品】
・わかさぎ
・かつお
・干しエビ
・カレイ
・ほたて
・ウニ
・いわし
・ネギ


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番外編

下記の記事を合わせて読むことで、防御する力が格段にあがります。

・新型コロナウイルスから身を守るための予防方法7選!

・強力な抗ウィルス作用のある8つのスーパーフード!風邪、インフル、コロナ予防のために

・抗ウィルス作用のある強力な8つのハーブ!風邪、インフル、コロナ予防のために

・免疫力を高める効果的な8つの方法と5つの食べ物!

注意点として、薬を服用している方は、これらを摂取する前に必ず医師に相談してください。

最後に

免疫を高めるために摂るべきビタミンとミネラルを見てきましたが、ベースとなるのは毎日の食事です。

毎日の食事がファーストフード、加工食品であれば、免疫は高まるどころか下がってしまいかねません。

健康的な食事をベースとして、これらのビタミンやミネラルを追加することで、より良い効果が発揮されます。

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ABOUTこの記事をかいた人

鈴木たか

鈴木たかと申します。 健康管理士、NLPプラクティショナーとして活動しています。 その他にもライター、カウンセリング、コンサルをしています。 食という字は【人】を【良く】すると書きます。 医食同源という言葉が示す通り、元来、食べ物には病気を予防する力が備わっています。 食と心(感情)から身体の症状に対してカウンセリングをしています。 このサイトは医食同源を中心に、身体にとって良い食べ物、飲み物をご紹介していきます。