関節炎は関節のはれや痛みが主な症状であり、その数は100種類以上にものぼります。
抗酸化物質が多く含まれている食品には、抗炎症作用を持ち合わせています。
つまり抗炎症作用のある食品を摂ることは、関節炎の痛みや症状を緩和することにつながります。
最近の研究では、適切な食品を食べるだけで関節炎の症状を軽減できることがわかりました。
まずは抗酸化物質が多く含まれ抗炎症作用のある関節炎の症状を軽減、対策する食品を9つ紹介します。
その後に炎症を悪化させる可能性がある食べ物を5つ紹介していきます。
Contents
関節炎の症状を軽減、対策する9つの食べ物
①色鮮やかなフルーツ
色鮮やかなフルーツは見た目の鮮やかさだけではなく、多くの抗酸化物質が含まれています。
ブドウ、ベリー、プラムなどの青色や紫色したフルーツには抗酸化物質が豊富です。
また、りんご、パパイヤ、パイナップルなども抗酸化物質が含まれています。
②色が濃い葉野菜
ケール、ホウレンソウ、コラードグリーンのような濃い緑色の野菜には、抗酸化物質が多く含まれているだけではなく、フラボノイド、ビタミンC、カロチノイドなども含まれています。
これらの野菜は、食品中に含まれている可能性のある金属、農薬、化学物質を中和することができます。
③オメガ3脂肪酸を含む魚
オメガ3脂肪酸は炎症を対策する健康的な脂肪が含まれています。
マグロ、サーモン、イワシ、ニシン、サバ、アンチョビなどにはオメガ3脂肪酸が多く含まれます。
④豆類
豆類は炎症を抑える働きがあることがわかっています。
また大豆は肉の代替としても注目されています。
⑤お茶
お茶には多くの抗酸化物質が含まれています。
緑茶や紅茶を飲むことで炎症を抑えることができます。
カテキンは4種類あり、その中でも最も健康効果、抗酸化作用が高いのが、エピガロカテキンガレート（EGCG）であり、近年急速に医学論文の数が増えています。
カテキンは紅茶よりも緑茶に多く含まれていますので、緑茶を飲んだ方が効果的です。
⑥生姜
生姜の有効成分であるジンゲロール、ショウガオールなどは抗酸化作用があるため、抗炎症、抗菌作用、鎮静作用に役立ちます。
スパイスとして料理などに加えてください。
⑦ウコン
ウコンは黄金のスパイスと呼ばれています。
ウコンの主成分であるクルクミンは抗炎症作用があります。
Jounal Oncogeneでの研究ではクルクミンがアスピリンやイブプロフェンなどの薬よりも効果的であると発表しました。
更にクルクミンが世界で最も有効な抗炎症作用があることも付け加えて発表しました。
⑧チアシードと亜麻仁
チアシードと亜麻仁はオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
スムージー、シリアルなどに加えて食べてください。
⑨オリーブオイルとナッツ
オリーブオイルやナッツなどの健康的な脂肪を含みます。
サラダを食べる時は上記の色が濃い葉野菜を意識し、エキストラバージンオリーブオイルとクルミなどをドレッシングとして加えると効果的です。
関節炎の症状を悪化させる5つの食べ物!
①赤身肉
赤身肉は高たんぱくなため、炎症を促進する可能性があります。
赤身肉を焼いたり、揚げたりする過程で、炎症を促進する可能性のある糖化最終産物(AGE)が高まる傾向があります。
また研究では赤身肉を食べると2型糖尿病、冠動脈疾患、脳卒中、がんなどのリスクも上昇することが示されています。
②揚げ物
フライドチキン、唐揚げ、ポテトフライ、ドーナッツなどは炎症を引き起こす可能性があるトランス酸脂肪や糖化最終産物(AGE)が含まれます。
③加工食品
加工食品は炎症の原因になる多くの添加物やトランス脂肪酸が含まれています。
食品の表示一覧をよく確認して、添加物の少ない商品を選んでください。
④砂糖
多くの食品、飲料には砂糖が含まれていますが、避けなければいけないのが白砂糖や人工甘味料です。
また人工甘味料の原料は遺伝子組み換えの場合が多いので更に注意が必要になります。
砂糖は炎症の原因になりますので砂糖を控えた食事を心がけて下さい。
⑤小麦
小麦には体の不調を引き起こすグルテンというタンパク質が含まれています。
パン、パスタなどの小麦を使う食品は炎症の原因になります。
そのためグルテンフリーの食品を食べるのが望ましいです。
最後に
関節炎の症状を緩和する最も効果的な方法は地中海食を食べることです。
地中海食は果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、魚、オリーブオイルが食卓に並びます。
研究では、地中海食を3ヶ月間続けた患者は痛みの軽減と炎症が抑えられたことが示されています。
地中海食についての詳しい記事については下記を参考にして下さい。
関節炎を緩和する食品と悪化させる食品をそれぞれ見てきました。
あなたが何を食べるかで大きく結果が変わります。
食生活を見直すきっかけを作りましょう。
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